Legenda

1) Cosa sono e definizione

2) Quando fanno bene

3) Quando possono dare problemi

4) Come comportarsi

5) FAQ (domande frequenti)

6) Cosa ricordare

Cosa sono?

I FODMAP sono carboidrati a corta catena che l’intestino tenue non assorbe o assorbe poco; per questo motivo arrivano più facilmente nel colon dove vengono fermentati dai batteri intestinali. Comprendono fruttani e GOS (galatto-oligosaccaridi), lattosio (disaccaride), fruttosio in eccesso (monosaccaride) e polioli (sorbitolo, mannitolo ecc.)

Quando fanno bene

Molti FODMAP (soprattutto fruttani e GOS) hanno effetto prebiotico (nutrono i batteri “buoni”) e aumentano gli SCFA (acidi grassi a corta catena: acetato, propionato, butirrato), utili per barriera intestinale ed equilibrio dell’infiammazione.

• Come nascono gli SCFA:

  1. Una parte dei carboidrati non assorbiti raggiunge il colon.

  2. I batteri li fermentano, trasformandoli in SCFA e alcuni gas (esattamente quello).

  3. Gli SCFA vengono assorbiti: il butirrato è il carburante preferito dalle cellule del colon; acetato e propionato partecipano a segnali metabolici e sazietà.

  4. Il pH del colon diventa leggermente più acido, ambiente favorevole ai batteri "amici" e sfavorevole per quelli patogeni.

  Nota 1 — Amido resistente (RS)
  Anche l’amido resistente (RS) (non è FODMAP) fermenta più lentamente, spesso è ben tollerato e favorisce la produzione di butirrato. Esempio pratico: riso/pasta/patate cotti → raffreddati → riscaldati.

  Nota 2 — Butirrato vs glucosio nel colon
  Le cellule del colon usano il butirrato come carburante preferenziale. Anche quando il glucosio è più abbondante, tendono comunque a ossidare prioritariamente il butirrato per produrre energia. (Eccezione: in condizioni particolari, come infiammazione o cellule neoplastiche, può aumentare l’uso di glucosio.)

Quando possono dare problemi

In persone sensibili (tipicamente con IBS=sindrome dell'intestino irritabile):

• l’effetto osmotico (richiamo d’acqua) + la fermentazione rapida possono causare gonfiore, gas, dolore e diarrea/stitichezza;

• una restrizione prolungata dei FODMAP può impoverire alcuni batteri benefici → per questo si reintroduce appena possibile.

Come comportarsi

• Fase 1 – Eliminazione breve (2–6 settimane): abbassi tutti i FODMAP per verificare se i sintomi migliorano.

• Fase 2 – Reintroduzione mirata: testi un gruppo alla volta (fruttani, lattosio, polioli, ecc.) per trovare quali e quante quantità tolleri.

• Fase 3 – Personalizzazione: mantieni nella dieta il massimo che non ti dà fastidio.
  Trucchi utili:

• Legumi: spesso ok in piccole porzioni se in scatola e sciacquati (parte dei FODMAP resta nel liquido).

• Aglio/cipolla: usa olio all’aglio o fai rosolare lo spicchio intero e rimuovilo (i fruttani non passano nell’olio).

• Banane: più acerbe = meno FODMAP; conta sempre la porzione.

disclaimer: questo è quello che succede spesso nelle diete per chi soffre di patologie del colon, sconsiglio di seguire questo procedimento in autonomia ma sempre seguito da uno specialista.

FAQ (domande comuni)

I FODMAP sono “cattivi”?
No. Sono normali carboidrati: per molti sono benefici (prebiotici); diventano un problema solo in chi è sensibile.

Perché i FODMAP arrivano nel colon e l’amido no?
La maggior parte dell’amido viene digerita e assorbita come glucosio; i FODMAP restano non digeriti o poco assorbiti e arrivano al colon dove fermentano.
(Eccezione utile: l’amido resistente si comporta come fibra e favorisce SCFA.)

Quanto deve durare la fase low-FODMAP?
Poco: di solito 2–6 settimane, poi reintroduzione e personalizzazione. Non è una dieta “per sempre”.

Posso mangiare legumi?
Sì, in porzioni piccole; i legumi in scatola sciacquati sono spesso più tollerati.

Come avere sapore di aglio senza problemi?
Con olio all’aglio o insaporendo con lo spicchio intero e rimuovendolo: sapore sì, fruttani no.

Cosa ricordare

• I FODMAP non vanno demonizzati: nutrono il microbiota e aumentano butirrato; diventano fastidiosi solo oltre la tua soglia personale.

• Se hai sintomi tipo IBS, segui il percorso breve (eliminazione → reintroduzione → personalizzazione), meglio con uno specialista.

• Mantieni la dieta più varia possibile: reintrodurre ciò che tolleri è parte della soluzione.

se desideri approfondire i vari FODMAP ho per te altri articoli su ciascuno di essi, ti basta cliccare il pulsante sotto.