Legenda

1) Cosa sono

2) Tipi & scelte

3) Quanto & quando

4) FAQ + Attenzioni (es. i carboidrati fanno ingrassare?)

5) Rimandi (approfondimenti sul sito)

Cosa sono?

I carboidrati sono il macronutriente che fornisce glucosio (carburante cellulare). Includono zuccheri (semplici), amidi(catene di glucosio) e fibre (carboidrati non digeribili, utili all’intestino). Servono per energia, prestazione fisica/mentale e risparmio proteico (evitano di usare proteine a scopo energetico).

molecola di glucosio, l'amido è una struttura ramificata di glucosio.

Tipi e scelte

• Cereali integrali (più fibra e micronutrienti): pane/pasta di grano integrale, avena, riso integrale.

• Legumi (amido + fibra + proteine): ceci, fagioli, lenticchie.

• Frutta (zuccheri naturali + fibra) e verdure non amidacee.

• Tuberi amidacei: patate/patate dolci (contano nel gruppo “cereali e tuberi”, non come verdura).

• Zuccheri aggiunti (saccarosio, sciroppi): da limitare.
  Tip pratico: per riso/pasta/patate, prova il metodo cuoci → raffredda → riscalda: aumenta l’amido resistente (si comporta come fibra) e può attenuare la risposta glicemica

Quanti e quando

• Quota giornaliera (adulti): indicativamente 45–60% dell’energia dai carboidrati. Fibre: ≥25 g/die (grammi al giorno). Esempio: a 2000 kcal, carbo ~225–300 g/die e ≥25 g di fibra.

• Zuccheri liberi/aggiunti: <10% dell’energia (meglio <5% se possibile). Ricorda: i “liberi” includono quelli nei succhi, miele e sciroppi; non quelli naturalmente presenti nella frutta intera e nel latte.

FAQ (domande frequenti)

I carboidrati fanno male?
No. Conta qualità (integrali, legumi, frutta) e quantità; limita gli zuccheri aggiunti.

I carboidrati fanno ingrassare?
Non da soli: l’aumento di peso dipende dal surplus calorico. Scegli fonti sazianti (integrali/legumi) e gestisci le porzioni.

Meglio evitarli la sera?
L’orario incide meno del totale giornaliero e della distribuzione rispetto ad attività e sonno.

Quanti carboidrati al giorno?
In generale 45–60% dell’energia; personalizza per attività, età e obiettivi. Fibre ≥25 g/die.

Zuccheri della frutta = “zuccheri cattivi”?
Gli zuccheri della frutta intera non sono “liberi” e arrivano con fibra: resta una scelta salutare; succhi invece forniscono zuccheri liberi → attenzione agli eccessi

Attenzioni

• Diabete/insulino-resistenza: privilegia integrali/legumi, abbina proteine e grassi nel pasto, valuta conteggio dei carboidrati con il medico curante.

• Celiachia o intolleranza al glutine: escludi glutine (frumento, orzo, segale); ok riso, mais, avena certificata, grano saraceno, quinoa.

• IBS: se serve, percorso low-FODMAP personalizzato.

(se non sai cosa sono i FOODMAP ti rimando all'articolo dedicato)

Rimandi

se sei arrivato fin qui e vuoi capire di più su questi argomenti ti consiglio di leggere l'articolo su i FOODMAP, l'articolo sulle fibre e l'articolo sulla dieta chetogenica.