Legenda

1) Tipi e dove si trovano

2) Quando fanno bene (+ una curiosità sul fumo di sigaretta)

3) come assorbirne di più

4) Come comportarsi in pratica

5) FAQ

6) Cosa ricordare

Tipi e dove si trovano

I carotenoidi sono pigmenti vegetali (coloranti naturali) che vanno dal giallo al rosso. Alcuni hanno attività pro-vitamina A (il corpo li trasforma in vitamina A), altri no. Nella dieta, tra migliaia che ci sono, sei di questi racchiudono il 95% del nostro fabbisogno: β-carotene, α-carotene, β-criptoxantina, licopene, luteina e zeaxantina. Fonti tipiche: carote e zucca (β-carotene), cachi e agrumi (β-criptoxantina), pomodoro e anguria (licopene), spinaci/mais e tuorlo d’uovo (luteina e zeaxantina).

Quando fanno bene

In persone sane e con dieta varia, un maggior apporto da alimenti è associato (associazione ≠ causa) a indicatori favorevoli per la salute degli occhi. In contesti clinici specifici, formule con luteina/zeaxantina hanno mostrato benefici nel rallentare alcune forme di progressione dell’AMD (degenerazione maculare legata all’età). Tuttavia, non è prevenzione garantita per tutti.

inoltre l'integrazione di β-carotene ha mostrato un aumento del rischio di tumore al polmone nei fumatori (strano ma vero)

Come assorbirne di più

La biodisponibilità (quota davvero assorbita) dei carotenoidi è spesso bassa per via della matrice vegetale. Taglio e cottura rompono la matrice e aiutano la liberazione.

Servono grassi nel pasto: bastano 2–5 g per migliorare l’assorbimento di diversi carotenoidi. Per il licopene di prodotti a base di pomodoro lavorati, alcune review indicano che ~10 g di grassi nel pasto possono ottimizzarne l’assorbimento.

Il tipo di lavorazione conta: passata/sugo cotti con olio facilitano la liberazione del licopene; sminuzzare/frullare aumenta la superficie e la micellizzazione (passaggio in micelle, “goccioline” utili all’assorbimento).

Alcune condizioni intestinali (es. infezioni H. pylori o parassiti) riducono l’assorbimento: è uno dei motivi per cui misurarlo con precisione è difficile

Come comportarsi a tavola

• Varia i colori del piatto: arancioni, rossi, verdi scuri → profili diversi (β-carotene, licopene, luteina/zeaxantina).

• Condisci: aggiungi 1 cucchiaino di olio alle verdure. ne assorbirai di più.

• Cotto quando serve: per il pomodoro preferisci passata/sugo cotti con olio per massimizzare il licopene.

• Taglia o frulla: rompe la matrice e facilita il rilascio.

• Varia le fonti: oltre alle verdure, uova e mais apportano luteina/zeaxantina facilmente assorbibili.

• altre fonti sono i frutti di bosco come more, mirtilli e lamponi

FAQ

I carotenoidi sono vitamine?
No. Alcuni sono pro-vitamine A (β-carotene, α-carotene, β-criptoxantina). Altri, come luteina, zeaxantina e licopene, non lo sono.

Meglio crudo o cotto?
Dipende. Per il licopene la cottura con olio ne aumenta la biodisponibilità; per altri carotenoidi anche il semplice taglio/condimento aiuta.

Esiste una “dose giornaliera consigliata” per i carotenoidi?
Per i carotenoidi non pro-vitaminici non ci sono quantità giornaliere raccomandate ufficiali. Per la vitamina A si usano gli RAE che “traducono” anche i carotenoidi pro-vitamina A.

Se fumo posso usare integratori di β-carotene?
Meglio di no: EFSA indica che i fumatori dovrebbero evitare integratori con β-carotene.

Fanno bene agli occhi?
Luteina/zeaxantina sono presenti nella macula. Evidenze cliniche mostrano benefici nel rallentare alcune forme di AMD in protocolli specifici. Non è una promessa per tutti.

Cosa ricordare

• I carotenoidi sono una famiglia: alcuni sono pro-vitamina A, altri no.

• Non c’è solo β-carotene: luteina/zeaxantina per la macula; licopene più disponibile se cotto con olio.

• Benefici: esistono associazioni positive e, in contesti specifici, evidenze cliniche su AMD (degenerazione della macula)

• Assorbimento: conta matrice + grassi + lavorazione (taglio/cottura).

• Integratori e fumo: evitare β-carotene in pillole se si fuma.