Creatina: benefici, come assumerla e perché è l’integratore più efficace per lo sport

Legenda

1. Cos’è la creatina e come funziona

2. Benefici principali per lo sport e la salute

3. Tipologie di creatina disponibili

4. Modalità di assunzione e dosaggi

5. Sicurezza ed effetti collaterali

6. Chi può trarre maggiore beneficio

1. Cos’è la creatina e come funziona

La creatina è un composto naturale formato da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina). Viene prodotta dal nostro organismo principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas, ed è presente anche negli alimenti di origine animale come carne e pesce.
Nei muscoli, la creatina si trasforma in fosfocreatina, una riserva energetica che aiuta a rigenerare rapidamente l’ATP, la principale molecola che fornisce energia durante gli sforzi intensi e di breve durata.

2. Benefici principali per lo sport e la salute

La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo, con benefici comprovati:

• Aumento della forza e della potenza esplosiva.

• Maggior stimolo all’ipertrofia muscolare.

• Recupero più rapido tra una serie e l’altra o dopo allenamenti intensi.

• Supporto alla performance negli sport di squadra e misti (calcio, basket, rugby).

• Benefici extra-sportivi: alcuni studi recenti mostrano effetti positivi su memoria, funzioni cognitive e protezione neurologica.

3. Tipologie di creatina

La forma più diffusa e validata scientificamente è la creatina monoidrato, considerata il “gold standard”.
Altri tipi (creatina HCL, tamponata, etil estere, micronizzata) vengono proposti dal mercato, ma non esistono prove solide che siano più efficaci della monoidrato. Spesso la differenza è solo commerciale.

4. Assunzione, dosaggi e dati scientifici

Esistono due modalità principali di assunzione:

• Con fase di carico: 20 g al giorno per 5–7 giorni, seguiti da 3–5 g al giorno di mantenimento.

• Senza fase di carico: assunzione costante di 3–5 g al giorno.

La fase di carico permette di saturare più velocemente le riserve muscolari, con benefici già visibili nelle prime settimane. L’assunzione costante, invece, porta agli stessi risultati sul medio-lungo periodo, ma in modo più graduale. In entrambi i casi, l’efficacia finale è comparabile: la scelta dipende dalle preferenze personali.

5. Sicurezza ed effetti collaterali

• Sicura negli adulti sani, anche a lungo termine.

• Possibili disturbi gastrointestinali a dosi troppo elevate (molto raro).

• L’aumento di peso deriva da più acqua intramuscolare, non da grasso.

• Nessuna evidenza di danni renali in soggetti sani.

6. Chi trae maggiori benefici

• Atleti di forza e potenza (pesi, sprint, crossfit).

• Sportivi di discipline miste.

• Vegetariani/vegani, con riserve di creatina più basse.

• Anziani: possibili benefici contro la sarcopenia, anche se meno evidenti rispetto ai giovani.