Fabbisogno calorico: cos’è, come si calcola e perché è fondamentale per la salute

Legenda

1. Cos’è il fabbisogno calorico e da cosa dipende

2. Metabolismo basale e fabbisogno energetico totale

3. Calcolatore interattivo

4. Esempi pratici

5. Consigli utili

1) Cos’è il fabbisogno calorico e da cosa dipende

Il fabbisogno calorico è la quantità di energia, misurata in chilocalorie (kcal), che il corpo deve assumere ogni giorno per funzionare correttamente. Comprende sia l’energia necessaria a mantenere i processi vitali (respirare, digerire, far battere il cuore) sia quella per muoversi e svolgere attività quotidiane.

I principali fattori che lo determinano sono:

• Età e sesso: i giovani consumano più energia, e in media gli uomini hanno un fabbisogno maggiore delle donne per via della diversa composizione corporea.

• Peso e altezza: più grande è il corpo, maggiore è l’energia richiesta.

• Composizione corporea: i muscoli bruciano più calorie rispetto al tessuto adiposo.

• Livello di attività fisica: una persona sedentaria ha consumi molto più bassi rispetto a chi fa sport regolarmente.

2. Metabolismo basale e fabbisogno energetico totale

La parte più importante è il metabolismo basale, cioè il consumo minimo di energia che serve al corpo a riposo. Si può stimare con la formula di Mifflin–St Jeor:

• Uomo = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5

• Donna = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161

Per ottenere il fabbisogno energetico totale, chiamato Total Daily Energy Expenditure (TDEE), si moltiplica il metabolismo basale per un coefficiente di attività (chiamato anche Physical Activity Level, PAL):

• Sedentario: 1,2

• Poco attivo: 1,4–1,5

• Moderatamente attivo: 1,6–1,7

• Molto attivo: 1,8–2,0

• Atleta: fino a 2,4

puoi comodamente farlo con il calcolatore che trovi in basso!

3. Calcolatore interattivo

Disclaimer

I risultati forniti da questo calcolatore hanno scopo esclusivamente informativo e divulgativo.
Le formule utilizzate si basano su modelli matematici standardizzati e forniscono una stima approssimativa del fabbisogno calorico giornaliero.

Questi calcoli non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico, di un dietista, di un nutrizionista o di altri operatori sanitari qualificati (OSS, infermieri, specialisti).

L’uso del calcolatore è sotto la responsabilità dell’utente: chiunque desideri intraprendere un percorso di dimagrimento, aumento di massa o altre modifiche al proprio regime alimentare dovrebbe rivolgersi a un professionista sanitario per una valutazione personalizzata.

4. Esempi pratici

• Donna di 30 anni, 60 kg, 165 cm, poco attiva (fattore di attività 1,4):

  • Metabolismo basale ≈ 1.360 kcal

  • Fabbisogno totale ≈ 1.900 kcal

• Uomo di 25 anni, 75 kg, 180 cm, attività moderata (fattore di attività 1,6):

  • Metabolismo basale ≈ 1.755 kcal

  • Fabbisogno totale ≈ 2.800 kcal

5. Consigli utili

• Considera i calcoli come un punto di partenza: il fabbisogno reale può variare del 10–20%.

• Aggiorna i dati se cambiano peso, età o livello di attività.

• Se l’obiettivo è dimagrire o aumentare massa, adatta le calorie creando un piccolo deficit o surplus (es. ±10%).

• Monitora l’andamento settimanale di peso ed energia per valutare se l’apporto calorico è adatto a te.