Omega-3, 6 e 9: cosa mangiare per assumerli davvero (guida pratica)

Legenda

1) Introduzione

2) Omega-3/6/9

3) Cosa mangiare (fonti + porzioni)

4) Benefici in parole semplici

5) Integratori: quando servono

6) Conclusioni

7) FAQ

1) introduzione

I “grassi omega” sono acidi grassi insaturi. Alcuni sono essenziali (il corpo non li produce e vanno presi dal cibo): è il caso di omega-3 e omega-6. Gli omega-9 non sono essenziali, ma sono utili se sostituiscono i grassi saturi nella dieta. Obiettivo: capire quali differenze ci sono e soprattutto cosa mangiare per assumerli nelle giuste quantità.

2) Omega-3/6/9

Gli “omega” si distinguono dal numero (3, 6 o 9), che indica dove si trova un doppio legame nella molecola. Ma dentro ogni famiglia ci sono più acidi grassi con ruoli diversi.

• Omega-3 → i più noti sono tre:

  • ALA (acido alfa-linolenico): viene da semi e frutta secca (lino, chia, noci). È la “materia prima” vegetale.

  • EPA (acido eicosapentaenoico): lo trovi nel pesce grasso. Serve al cuore e a controllare l’infiammazione.

  • DHA (acido docosaesaenoico): anch’esso nel pesce (e nelle alghe). È fondamentale per cervello, vista e sviluppo del feto.
    Il corpo può trasformare un po’ di ALA in EPA e DHA, ma molto poco: per questo è importante mangiare pesce.

• Omega-6 → il principale è l’acido linoleico (LA), presente in tanti oli vegetali (soia, mais, girasole) e nella frutta secca. Dal LA il corpo produce altre molecole, utili ma che in eccesso possono favorire l’infiammazione.

• Omega-9 → il più conosciuto è l’acido oleico, tipico dell’olio extravergine d’oliva. Non è “essenziale” perché il corpo lo produce, ma fa bene quando sostituisce i grassi saturi della carne o del burro.

3) Cosa mangiare per assumerne abbastanza

Omega-3 (EPA e DHA dal pesce, ALA da vegetali)

• Pesce grasso/azzurro: 1 porzione (100 g) di salmone dà circa 2–2,5 g di EPA+DHA, sufficiente a coprire una settimana di fabbisogno se mangiato 1-2 volte.

• Sgombro o sardine: 100 g apportano 1,5–2 g EPA+DHA. Bastano 2 porzioni a settimana per centrare i 250 mg al giorno consigliati da EFSA.

• Tonno fresco: circa 1,2–1,5 g EPA+DHA ogni 100 g.

• Semi di lino macinati: 1 cucchiaio (10 g) = 1,6–1,8 g ALA.

• Semi di chia: 1 cucchiaio (10 g) = 1,7–2 g ALA.

• Noci: 3-4 noci (30 g) = 2–3 g ALA.
  Per chi non mangia pesce: 1 cucchiaio di semi di lino + 3 noci al giorno aiuta a coprire il fabbisogno di ALA, anche se la conversione in EPA/DHA è limitata.

Omega-6 (acido linoleico, LA)

• Olio di girasole, mais, soia: 1 cucchiaio (10 g) = 5–6 g di LA.

• Noci: 30 g (3-4 noci) = 8–9 g di LA.
  Non serve cercare di aumentare troppo: la dieta occidentale già fornisce abbastanza omega-6. L’obiettivo è non esagerare con gli oli di semi e bilanciare con più omega-3.

Omega-9 (acido oleico)

• Olio extravergine d’oliva: 1 cucchiaio (10 g) = 7–8 g di acido oleico.

• Avocado: mezzo frutto (100 g) = 6–7 g di oleico.

• Mandorle o nocciole: 30 g (una manciata) = 7–8 g di oleico.
  Usare l’olio EVO come grasso base per condire e cucinare è il modo più semplice per assumere omega-9 al posto dei grassi saturi.

nota:Si parla di assunzione settimanale perché gli omega-3, essendo grassi, si accumulano nelle membrane cellulari e vengono usati gradualmente: non serve assumerli tutti i giorni, basta che la media settimanale sia raggiunta.

4) Benefici

Omega-3 (EPA, DHA, ALA)

• Cuore e vasi: abbassano i trigliceridi (meno grassi nel sangue) e aiutano il colesterolo “buono” (HDL) a funzionare meglio.

• Infiammazione: producono molecole che “spengono il fuoco” dell’infiammazione cronica (resolvine, protectine).

• Cervello e vista: il DHA è un componente strutturale delle membrane di cervello e retina → utile in gravidanza e per mantenere memoria e concentrazione.
  Bastano 2 porzioni di pesce grasso a settimana per questi effetti.

Omega-6 (acido linoleico, LA)

• Energia e crescita: servono per pelle, sistema immunitario e sviluppo.

• Colesterolo: sostituendo i grassi saturi (burro, carni grasse) con oli di semi e frutta secca ricchi in LA, si abbassano LDL e colesterolo totale.
  La dieta occidentale ne fornisce già molto, quindi la priorità è non esagerare e bilanciare con più omega-3.

Omega-9 (acido oleico, EVOO)

• Profilo lipidico migliore: riduce LDL (“colesterolo cattivo”) e aumenta la quota di HDL.

• Protezione cardiovascolare: studi sulla dieta mediterranea (ricca in olio d’oliva) mostrano meno eventi cardiovascolari.

• Infiammazione: modulano alcune vie metaboliche (recettori PPAR), rendendo le LDL meno ossidabili, quindi meno dannose.

5) Integratori: quando servono davvero

• Se mangi poco pesce (per gusto o scelta vegetariana/vegana): puoi valutare un integratore di omega-3 da alghe (ricco in DHA) per coprire i 250 mg/die raccomandati da EFSA.

• Se hai trigliceridi molto alti: gli integratori comuni da banco non bastano, servono prodotti su prescrizione medica con 4 g/die di EPA o EPA+DHA, capaci di ridurre i trigliceridi del 20–30%. Questi sono veri e propri farmaci, quindi li prescriverà il medico se necessario.

• Non come “pillola magica”: se la dieta è già ricca di pesce, semi e olio EVO, spesso non servono integratori. Prima di prenderli conviene sempre parlarne col medico, specie se si assumono anticoagulanti o antiaggreganti (perché gli omega-3 possono aumentare il rischio di sanguinamento).

6) Conclusioni

Gli omega-3, 6 e 9 non sono nemici, ma parti diverse dello stesso puzzle: servono tutti, basta saperli bilanciare.
Le ricerche mostrano che il problema non è “tagliare” un gruppo, ma garantire abbastanza omega-3 e usare olio EVO come grasso principale.

5 mosse pratiche da ricordare

1. Pesce grasso 2 volte a settimana (sardine, sgombro, salmone) → copri i 250 mg/die di EPA+DHA.

2. Ogni giorno semi o noci (1 cucchiaio di semi di lino/chia o 3–4 noci).

3. Olio EVO come grasso base per condire e cucinare.

4. Usa con misura gli oli di semi (mais, soia, girasole) → bilancia con più omega-3.

5. Niente oli ossidati: non riutilizzare l’olio per friggere; gli omega-3 vegetali solo a crudo

7) Domande frequenti (FAQ)

1) Meglio mangiare semi di lino o pesce?
Entrambi: i semi forniscono ALA, ma solo in piccola parte si trasforma in EPA e DHA. Il pesce grasso dà direttamente EPA e DHA, quindi è più efficace.

2) Quante porzioni di pesce servono?
Almeno 2 porzioni di pesce grasso a settimana (sardine, sgombro, salmone) bastano per coprire il fabbisogno medio di omega-3.

3) Posso friggere con l’olio di lino?
No: si ossida facilmente. Usalo solo a crudo. Per cucinare meglio l’olio extravergine d’oliva.

4) Gli omega-6 fanno male?
No, sono necessari. Il problema è l’eccesso rispetto agli omega-3. Non serve ridurli a zero, basta bilanciarli.

5) L’olio d’oliva è davvero così importante?
Sì: è ricco di omega-9 e studi sulla dieta mediterranea mostrano che riduce il rischio cardiovascolare.

6) Gli integratori di omega-3 abbassano il colesterolo?
Agiscono soprattutto sui trigliceridi. L’effetto su LDL e HDL è meno costante.