Legenda:

1) Cosa sono e a cosa servono

2) In che cibi si trovano e cosa significa “concentrate” e “isolate” negli integratori

3) Cos’è il “valore biologico” e quali sono le quantità giornaliere

4) FAQ e con falsi miti

5) Rimandi (approfondimenti su particolari tipi di proteine)

Se già conosci questi argomenti generali, ti consiglio di leggere l'articolo approfondito che trovi nella sezione "articoli mirati" sotto la voce "proteine".

1) cosa sono le proteine

Le proteine sono macronutrienti che forniscono amminoacidi indispensabili per costruire e riparare tessuti (muscolo, pelle, enzimi, ormoni, anticorpi). Questi nutrienti sono fondamentali per il nostro corpo, poiché contribuiscono a numerosi processi biologici fondamentali. Gli amminoacidi in particolare, giocano un ruolo fondamentale nella sintesi delle proteine, che sono "mattoncini" per la crescita e la manutenzione dei nostri organi e tessuti. Inoltre, un adeguato apporto di proteine può supportare il sistema immunitario e migliorare la capacità di recupero dopo l'esercizio fisico. Apporto energetico: ~4 kcal/g

2) In che cibi si trovano e cosa significa “concentrate” e “isolate” negli integratori

• Fonti alimentari: carne, pesce, uova, latte e derivati; legumi, soia, cereali, frutta secca e semi. (Le fonti vegetali spesso hanno un profilo di amminoacidi diverso: abbinare legumi+cereali migliora il profilo.)

• Integratori

  • WPC – whey protein concentrate: proteina del siero “concentrata”, tipicamente 34–80% proteina; contiene più lattosio e grassi residui, costa meno.

  • WPI – whey protein isolate: ≥90% proteina (a secco), meno lattosio e grassi, utile se si tollera poco il lattosio.

  • Esistono anche caseine, soia, pisello, riso ecc.; la scelta dipende da digestione, tolleranza e obiettivi, non solo dalla % proteica.

3) Cos’è il “valore biologico” e quantità giornaliera raccomandata

• Valore biologico (BV):

  È un valore che dice quanto bene il corpo usa una proteina per costruire e riparare i tessuti.

  • Dipende da quali amminoacidi (essenziali o non) contiene e quanto è digeribile.

    Dose giornaliera raccomandata (adulti sani)=

    0,83 g/kg/die (≈ 58 g/die per 70 kg). European Food Safety Authority

  Quale dose invece è da non superare?

  Non c'è nessun limite ufficiale per gli adulti sani; EFSA riporta che assunzioni fino a ≈ 1,6–1,7 g/kg/die (grammi per chilo al giorno) sono consumate da adulti fisicamente attivi in Europa e considerate sicure. European Food Safety Authority

  • Per chi si allena molto: posizioni scientifiche indicano ~1,4–2,2 g/kg/die in base a obiettivi e fase, distribuite nella giornata.

FAQ e falsi miti

Le proteine fanno male ai reni?

• Adulti sani: gli studi non mostrano peggioramento della funzione renale con diete più proteiche; meta-analisi su GFR (velocità di filtrazione renale) non rileva effetti avversi.

• Se hai malattia renale (anche non diagnosticata): un’elevata quota proteica può accentuare l’iperfiltrazione e stressare il rene; serve una valutazione medica personalizzata. Generalmente per soggetti con malattia renale cronica la quota proteica si abbassa anche sotto a 0,8g/kg/die, in base allo stadio della malattia.

Meglio proteine animali o vegetali?

• Conta la qualità (profilo di amminoacidi e digeribilità). Il valore biologico aiuta a confrontarle: alcune vegetali hanno amminoacidi “limitanti”, ma abbinamenti (es. legumi+cereali) compensano. Non è quindi vero che le proteine vegetali non sono di qualità, semplicemente bisogna arrivare al giusto compromesso.

Quante per pasto?

• Per stimolare la sintesi proteica muscolare: ~0,25 g/kg per pasto (20–40 g) con 700–3000 mg di leucina (amminoacido essenziale) ; distribuite ogni 3–4 ore.

proteine in polvere concentrate vs isolate: cosa scelgo?

• Isolate (≥90%): meno lattosio/grassi → utile se sei sensibile al lattosio o vuoi massimizzare le proteine per porzione.

• Concentrate (WPC 34–80%): più economiche, leggermente più lattosio/grassi; ottime se ben tollerate.

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