Macronutrienti: cosa sono, a cosa servono e come bilanciarli nella dieta

Legenda

1. Cosa sono i macronutrienti

2. Carboidrati: il carburante rapido

3. Proteine: i mattoni del corpo

4. Grassi: energia e ormoni

5. L’equilibrio tra i macronutrienti

6. FAQ – Domande frequenti

7. Conclusione

1) Cosa sono?

I macronutrienti sono i nutrienti che servono in quantità elevate perché forniscono energia e sostengono tutte le funzioni vitali. Sono tre: carboidrati, proteine e grassi.

• 1 grammo di carboidrati = 4 kcal

• 1 grammo di proteine = 4 kcal

• 1 grammo di grassi = 9 kcal

2) I carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per muscoli e cervello.

• Quota giornaliera ottimale: 45-60% delle calorie totali
  → in una dieta da 2000 kcal: circa 225–300 g di carboidrati

• Esempi pratici:

  • 100 g di pane = ~55 g carboidrati

  • 80 g di pasta secca = ~60 g carboidrati

  • 1 mela media (150 g) = ~20 g carboidrati

  nota: i carboidrati integrali forniscono fibre, che nutrono il microbiota intestinale e migliorano il transito; queste fibre spesso vengono considerate prive di calorie ma non è proprio corretto, infatti qualche caloria la apportano e per approfondire, ti consiglio di leggere l'articolo dedicato.

per l'articolo specifico sui carboidrati clicca sotto:

3) Proteine

Le proteine costruiscono e riparano tessuti, ma servono anche per enzimi, ormoni e difese immunitarie.

• Quota giornaliera ottimale: 0,8–1,2 g per kg di peso corporeo
  (fino a 1,6–2 g/kg per sportivi o anziani)
  → esempio: persona di 70 kg = 60–80 g proteine al giorno

• Esempi pratici:

  • 100 g petto di pollo = ~23 g proteine

  • 2 uova = ~12 g proteine

  • 200 g di fagioli cotti = ~15 g proteine

• Curiosità: Secondo diversi autori un pasto con almeno 3g di leucina, un amminoacido essenziale (cioè che va perfora assunto con la dieta) stimola la sintesi proteica.

Per l'articolo specifico sulle proteine clicca sotto:

4) Grassi

I grassi non vanno demonizzati: sono fondamentali per energia, ormoni e trasporto di vitamine liposolubili (A, D, E, K).

• Quota giornaliera ottimale: 25–35% delle calorie totali
  → in una dieta da 2000 kcal: circa 55–75 g di grassi

Tipologie di grassi

Grassi saturi

• Struttura: catene senza doppi legami, più “rigide”.

• Dove si trovano: burro, formaggi stagionati, carni grasse, prodotti industriali.

• Consumo: da limitare a meno del 10% delle calorie giornaliere (≈ 20 g in una dieta da 2000 kcal).

• Esempio pratico: 30 g di parmigiano = ~6 g di grassi saturi.

Grassi insaturi

• Struttura: catene con uno o più doppi legami, più “flessibili”.

• Dove si trovano: olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro, avocado.

• Consumo: preferibili perché proteggono cuore e vasi sanguigni.

• Esempi pratici:

  • 1 cucchiaio di olio EVO = ~10 g di grassi insaturi

  • 30 g di noci = ~15 g di grassi insaturi

  • 100 g di salmone = ~9 g di grassi insaturi, ricchi di omega-3.

curiosità: Gli omega-3 (acido eicosapentaenoico EPA e docosaesaenoico DHA) presenti nel pesce azzurro, e l’acido alfa-linolenico (ALA) dei semi di lino, hanno azione antinfiammatoria e sono associati a minore rischio cardiovascolare.

5) Equilibrio tra macronutrienti

Il fabbisogno dipende da età, sesso, attività fisica e salute.

Linee guida generali per 2000 kcal:

• Carboidrati → 225–300 g

• Proteine → 60–80 g

• Grassi → 55–75 g (di cui saturi <20 g)

Un piatto bilanciato dovrebbe contenere:

• una fonte di carboidrati complessi (pasta, pane integrale, riso),

• una fonte proteica di qualità (pesce, legumi, carne magra),

• una fonte di grassi buoni (olio EVO, frutta secca).

6) FAQ – Domande frequenti

Meglio pochi carboidrati per dimagrire?
Non serve eliminarli: conta scegliere carboidrati complessi e integrali al posto di zuccheri semplici.

Le proteine fanno male ai reni?
Un eccesso può essere dannoso in caso di malattia renale. Nelle persone sane, un apporto adeguato è sicuro.

I grassi fanno ingrassare?
Non tutti: quelli insaturi aiutano a proteggere la salute. L’aumento di peso dipende dal bilancio calorico.

7) Conclusione

I macronutrienti non sono “nemici” né “miracolosi”: sono la base dell’alimentazione. La chiave è il bilanciamento e la qualità delle fonti. Con alimenti freschi, vari e in porzioni equilibrate si sostiene la salute del corpo e della mente.

Se sei interessato/a a capire di più sul tuo fabbisogno calorico, come calcolare le calorie e come calcolarle ti consiglio di leggere l' articolo dedicato